Giảm mỡ thần tốc với bài tập Squat tại nhà

Vẻ đẹp khỏe mạnh, sexy đang dần lấn át vẻ đẹp mảnh khảnh. Vì vậy dù giảm cân nhưng các chị em vẫn chú trọng giảm mỡ chứ không giảm cơ. Và Squat là một trong các bài tập giảm mỡ tại nhà được yêu thích của các chị em. Điều gì khác biệt ở bài tập Squat để có thể mang lại hiệu quả giảm mỡ tuyệt vời như vậy? Tất cả sẽ được giải đáp trong bài viết dưới đây.

Squat là gì?

Squat là gì? Nó là một động từ tiếng Anh được dịch sang nghĩa tiếng Việt có nghĩa là “ngồi xổm”. Đây là bài tập có nguồn gốc từ những bài tập tạ. Sau này được phát triển rộng hơn phù hợp với mọi người với những bài tập đơn giản hơn.

.

Giống như tên của nó, Squat bao gồm những bài tập đứng lên ngồi xuống với tư thế ngồi xổm có thể kết hợp với tạ tay. Do đó, các bài tập này sẽ sử dụng chủ yếu những nhóm cơ mông, cơ đùi, cơ hông. Qua đó kích thích việc phát triển sức mạnh các nhóm cơ và giảm mỡ hiệu quả.

Ưu điểm của bài tập Squat

# Loại bỏ mỡ thừa #

Luyện tập Squat giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng. Các bộ phận như mông, đùi, eo là trung tâm tích lũy mỡ thừa trong cơ thể nhưng cũng chứa rất nhiều cơ lớn. Chính vì vậy tích cực luyện tập tác động lên những vùng này vừa giúp phân hủy mỡ thừa vừa giúp tiêu hao lượng calo cần thiết. Đó chính là cơ chế tác động mà bài tập Squat đưa ra.

# Cơ thể săn chắc #

Tập Squat thường xuyên còn giúp tăng cơ. Bài tập Squat tác động lên cơ mông, cơ đùi và cơ hông giúp chúng trở nên săn chắc, thon gọn hơn, ngăn ngừa việc chảy xệ.

# Có thể tập mọi lúc, mọi nơi #

Bạn có thể luyện tập Squat ở bất cứ đâu. Các bạn nữ không cần phải đến phòng tập mà có thể luyện tập ngay bất cứ lúc nào rảnh rỗi. Không cần sử dụng dụng cụ bạn vẫn có thể luyện tập Squat ngay tại nhà.

# Đơn giản, dễ tập #

Bài tập Squat lại vô cùng đơn giản, dễ tập. Phù hợp với tất cả những ai đang có mong muốn giảm mỡ để lấy lại vóc dáng săn chắc, thon gọn hằng mơ ước.

Một số bài tập Squat giảm mỡ hiệu quả

Bài tập Squat số 1: Body – Weight Squat

Bài tập Body – Weight Squat

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến các phần cơ từ hông trở xuống, giúp làm săn chắc vòng 3 và giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Khi tập bạn chú ý đến các tư thế ngồi, gập chân, lưng sao cho chuẩn. Lưng cần có độ cong tự nhiên, đầu không cúi hoặc ngửa lên quá cao. Nên hít thật mạnh bằng mũi và thở ra bằng miệng, điều hòa nhịp thở đúng cách sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.

Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng đặt vuông góc với người, mắt nhìn thẳng lên phía trước.
– Dần hạ người xuống, mông hạ thấp sao cho mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Tay vẫn giữ nguyên, mắt nhìn thẳng.
– Giữ khoảng 5s rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác khoảng 10- 15 lần rồi tăng dần lên theo các buổi tập.

Bài tập Squat số 2: Braced Squat

Bài tập Braced Squat

Đây chính là bài tập nâng cao, có cách thực hiện tương tự như Body – Weight Squat. Điểm khác biệt là tay bạn cần cầm một vật đủ nặng nhưng dễ cầm như một quả tạ cầm tay hay một chai nước. Khi cầm vật khác, tay vẫn giữ nguyên tư thế như động tác trước.
Tuy nhiên, bạn nên dừng lại khi thấy đau lưng hoặc đau đầu gối bởi có thể bạn chưa đủ sức để tập bài này hoặc bạn đang bị sai động tác. Hãy chú ý đến cách thực hiện động tác, dù nhỏ nhất.

Bài tập Squat số 3: Goblet Squat

Bài tập Goblet Squat

Các động tác trong bài tập này, ngoài việc giảm mỡ bụng, săn chắc mông và cơ đùi còn tác động lực lên bắp tay, giúp bắp tay trở nên thon gọn và không tích mỡ thừa tại đây. Bạn thực hiện tương tự Body – Weight Squat, nhưng tay cầm 1 quả tạ nặng (tạ này nặng hơn động tác Braced Squat). Hai tay bạn sẽ không để thẳng mà cầm dọc tạ trước ngực và giữ chặt lấy.
Bạn cần chú ý đây cũng là bài tập nâng cao. Khi tập thấy đau bạn nên dừng lại để kiểm tra xem động tác thực hiện đúng không. Trong kĩ thuật động tác, cần đẩy mông về phía sau. Chú ý đến tư thế mông và cơ bụng mỗi khi đứng lên ngồi xuống.

Bài tập Squat số 4: Dumbbell Split Squat

Bài tập Dumbbell Split Squat

Bài tập Squat này tác động lực chủ yếu vào cơ mông và phần bụng. Các động tác giúp giảm mỡ bụng nhanh, nâng độ cao của mông hiệu quả, tránh việc bị chảy xệ kém gợi cảm. Khi tập, bạn cần giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, để vai thả lỏng. Không được quá căng thẳng và đầu gối khi tập không được vượt qua mũi chân. Bạn cần chuẩn bị đôi tạ cầm tay và đọc kĩ lại các động tác để thực hiện được cho chính xác.

Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, chân trái bước lên trước, khoảng cách rộng ra để tạo thế cân bằng. Hai tay cầm hai tạ nhỏ đặt dọc theo thân.
– Hạ thân từ từ xuống, lấy chân trước làm trụ sao cho cơ mông và cơ đùi được kéo căng hết cỡ. Cơ bụng thắt chặt lại. Sau đó, nâng người lên nhờ lực của chân trước.
– Thực hiện tương tự với chân bên kia.

Lưu ý để tập Squat đúng chuẩn

Hít thở

Hít thở đúng cách trong bài tập Squat là rất quan trọng. Nếu bạn giữ không đủ hơi thì bạn sẽ trở về tư thế cân bằng khó khăn hơn và dễ gặp chấn thương hơn.

Trước khi bắt đầu, hãy hít một hơi thật sâu, sâu nhất bạn có thể. Giữ chặt khí trong khoang bụng và gồng cơ bụng thật chặt.

Phần hông

Squat không chỉ là đứng lên ngồi xuống, nó còn là đẩy tới trước và ra sau. Một khi bạn đã hít một hơi thật sâu, siết cơ bụng, cơ mông và bắt đầu đẩy hông của bạn ra sau và ngồi xuống giữa hai chân.

Bằng cách sử dụng phần hông, mông, đùi sau và lưng dưới bạn sẽ đưa các nhóm cơ mạnh nhất và lớn nhất cùng tham gia vào động tác này. Khi đạt đến độ sâu nhất định, giữ được tư thế vững chắc bạn nên giữ cho lưng mình thẳng tự nhiên.

Khi đi lên, hãy nghĩ đến việc siết mông lại và đẩy hông tới trước để đưa cột sống và hông trở lại thẳng hàng. Ngay cả khi ngồi xuống bạn vẫn có thể khóa mông lại bằng cách đẩy hông về trước

Đầu gối

Khi tập đừng để đầu gối tới trước quá xa, nó sẽ khiến bắp chân bị siết lại và khiến bạn nghiên tới trước quá nhiều và nguy cơ bị cong lưng xảy ra, điều này rất nguy hiểm

Đầu gối quá xa cũng khiến bạn không xuống được sâu. Như vậy sẽ không phát huy được sức mạnh và sự phì đại cần thiết khi tập Squat

Góc của lưng

Góc độ thẳng lưng của từng người là khác nhau, nó tùy vào cấu trúc xương của từng người. Chỉ cần bạn cố gắng duy trì sự thẳng lưng tự nhiên của bạn là được, đừng để nghiêng về trước quá nhiều.

Lộ trình giảm mỡ trong 30 ngày với bài tập Squat

Để đạt hiệu quả giảm mỡ và lấy lại vóc dáng thon gọn quyến rũ nhanh nhất, bạn hãy thực hiện bài tập Squat đúng cường độ tăng dần từng ngày theo lịch tập sau:

Lộ trình giảm mỡ với bài tập Squat trong 30 ngày

Ngoài ra bạn nên dùng kết hợp Gel săn chắc quế Olic trong quá trình tập Squat để hiệu quả giảm mỡ tăng gấp đôi bạn nhé. Giảm ngày 3 đến 5 cm cho vùng mỡ thừa chỉ sau 2 đến 3 tuần sử dụng. Đặt mua Gel săn chắc quế Olic chính hãng tại Website chính thức Olic. Hotline mua hàng: 0901.736.668

Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết. Nếu bạn thấy hữu ích, hãy chia sẻ với bạn bè và người thân. Hành động của bạn là động lực để tôi chia sẻ những kiến thức hay hơn về sức khỏe và làm đẹp. Hẹn gặp lại bạn ở bài viết tiếp theo!