Làm sao để giảm cân mà không cần tập thể dục?

Hiện nay có rất nhiều người có nhu cầu giảm cân nhưng lại không có thời gian và chi phí để tập luyện tại những phòng tập đắt tiền. Họ thậm chí còn không có thời gian để tập những bài tập đơn giản ở nhà. Sau đây tôi sẽ chia sẻ một số cách giảm cân mà không cần tập thể dục để các bạn có thể tham khảo.

Thừa cân và hệ lụy

Thừa cân hay phát phì là tình trạng có nhiều chất béo trong cơ thể hơn mức khỏe mạnh tối ưu. Thừa cân thường do chế độ ăn dư thừa và ít vận động. 64% người lớn ở Hoa Kỳ bị thừa cân hoặc béo phì. Tỉ lệ này đã tăng trong bốn thập kỉ vừa qua.

Những người dễ thừa cân

Tại Việt Nam, theo điều tra của Viện Dinh Dưỡng Quốc gia hiện có gần 7 triệu người bị thừa cân, béo phì, chiếm hơn 8% dân số. Tại các thành phố lớn, tình trạng thừa cân, béo phì lên tới 30%. Quan sát một số nhóm đối tượng dân cư, nghề nghiệp có tỷ lệ mắc thừa cân béo phì cao hơn nhiều so với trung bình của quốc gia, lên đến 40%. Điều đáng lo ngại hơn là khi phân tích kết quả các giám sát dinh dưỡng cho thấy tuổi của người mắc thừa cân, béo phì ngày càng trẻ hóa và béo phì mức độ nặng ngày càng gia tăng.

Điều tra gần đây của Hội đồng các nhà khoa học quốc tế do Viện Đánh giá và Đo lường sức khỏe (IHME) – Đại học Washington, nghiên cứu trên 188 quốc gia cảnh báo Việt Nam là nước có tốc độ gia tăng nhanh chóng về số người thừa cân và béo phì ở tuổi trưởng thành.

Nguyên nhân gây thừa cân

Mất cân bằng năng lượng

Mất cân bằng năng lượng là nguyên nhân thường gặp nhất gây thừa cân và béo phì. Cân bằng năng lượng là năng lượng VÀO ngang bằng năng lượng RA.

Năng lượng VÀO là lượng calo bạn thu được từ thức ăn và đồ uống. Năng lượng RA là năng lượng mà cơ thể sử dụng.

Để duy trì cân nặng hợp lí, bạn cần cân bằng năng lượng VÀO-RA theo thời gian.

Năng lượng VÀO = năng lượng RA : cân nặng ổn định

Thừa cân xảy ra khi năng lượng mà bạn ăn vào nhiều hơn năng lượng bạn tiêu thụ.

Lối sống ít hoạt động

Theo PGS-TS. Lê Chí Dũng, ít vẫn động là nguyên nhân chính làm cho tỷ lệ bệnh béo phì tăng nhanh trên toàn thế giới. Phần lớn chúng ta ngồi hầu như suốt cả ngày. Các chuyên gia sức khỏe luôn khuyến khích mọi người tăng cường vận động để tránh nguy cơ thừa cân, béo phì. Khi vận động thường xuyên mới tạo điều kiện cho quá trình chuyển hóa trong cơ thể, đốt cháy calorie thừa, từ đó mới hạn chế sự tích lũy mô mỡ, tránh tình trạng thừa cân.

Thừa cân do lười vận động

Trên thế giới có gần 1,5 tỉ người bị thừa cân, cảnh báo về một đại dịch béo phì trên toàn cầu, nhất là ở các nước đang phát triển. Còn ở Việt Nam, tỉ lệ người trưởng thành bị thừa cân chiếm khoảng 25% dân số và dự kiến còn tăng trong thời gian tới.

Khẩu phần ăn quá lớn

Theo Viện Dinh Dưỡng Quốc gia, trong 20 năm qua, tỷ lệ thừa cân béo phì đang tăng rõ rệt đặc biệt tại các thành phố lớn ở Việt Nam, trong đó phần lớn là do chế độ ăn quá dư thừa dẫn đến năng lượng khẩu phần ăn vượt quá nhu cầu, nhất là năng lượng từ chất béo và chất bột đường. Bởi vậy, việc thay đổi thói quen ăn uống để giảm năng lượng ăn vào ở những người thừa cân béo phì là vô cùng quan trọng và là giải pháp chính để giải quyết vấn đề này.

Các vấn đề sức khỏe

Suy giáp

Nếu bạn bị suy tuyến giáp thì sẽ không sản xuất đủ một số hormone quan trọng cho cơ thể. Những người mắc bệnh này tuyến giáp có thể phình to (gây bướu cổ) hoặc không.

Sự thiếu hụt hormone do tuyến giáp bị suy yếu cũng ảnh hưởng đến sự cân bằng hormone chung trong cơ thể và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất làm quá trình này bị chậm lại. Vì thế chất béo trong cơ thể không được đốt cháy hết và gây thừa cân.

Hội chứng Cushing

Hội chứng này xảy ra khi cơ thể của bạn có nồng độ hormone cortisol cao bất thường. Nguyên nhân phổ biến nhất có thể do việc lạm dụng thuốc corticosteroid. Hội chứng này có biểu hiện như là mô mỡ tích tụ ở các phần của cơ thể và gây tăng cân.

Hội chứng buồng chứng đa nang (PCOS)

Hội chứng này thường xuất hiện ở phụ nữ tiền mãn kinh, làm mất cân bằng hormone. PCOS là một dạng rối loạn nội tiết, gây ra tình trạng kinh nguyệt không đều, rậm lông và còn bị lên cân và khó giảm cân.

Thuốc

Một số loại thuốc làm tăng cân như corticoid, thuốc chống trầm cảm và các thuốc chống động kinh. Các loại thuốc này làm chậm quá trình đốt cháy calo của cơ thể, làm tăng cảm giác ngon miệng và gây giữ nước.

Tuổi tác

Càng nhiều tuổi thì càng dễ tăng cân. Sự trao đổi chất là quá trình mà cơ thể bạn chuyển đổi những gì bạn ăn uống thành năng lượng. Ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi, cơ thể bạn vẫn cần năng lượng để thở, tuần hoàn máu và phục hồi các tế bào bị hư hại. Số lượng calo mà cơ thể bạn đang sử dụng cho các chức năng này được gọi là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn

Tiến sĩ Grunvald cho biết: “Tỷ lệ trao đổi chất giảm khi bạn già đi, cơ thể con người có tỷ lệ trao đổi chất cao nhất lúc 20 cho tới 30 tuổi, sau đó sẽ giảm dần”.

Trao đổi chất chậm lại hoặc giảm dần đồng nghĩa với việc calo không được tiêu hóa hết, tích tụ lại mỡ thừa và tăng cân.

Hệ lụy của thừa cân

Cùng với tăng huyết áp, đái tháo đường, ung thư, thừa cân béo phì hiện đang được xem là một “đại dịch” mới của thế kỷ 21 bởi sự gia tăng nhanh chóng cũng như những hệ lụy về sức khỏe và gánh nặng bệnh tật mà nó gây ra.

Hậu quả về tâm lý

Người thừa cân thường mất tự tin trong giao tiếp, ngại xuất hiện trước đám đông hay tự ti, căng thẳng, kém linh hoạt trong cuộc sống hàng ngày… làm giảm sút hiệu quả công việc, khó tìm thấy hạnh phúc riêng, hạn chế sự cống hiến cho gia đình và xã hội.

Bệnh về xương khớp

Người thừa cân béo phì dễ bị thoái hóa khớp, loãng xương, đau nhức triền miên do trọng lượng cơ thể gây áp lực lên xương khớp. Khớp gối, cột sống tổn thương sớm nhất. Người thừa cân béo phì dễ mắc bệnh gout.

Bệnh lý tim mạch

Người thừa cân thường rối loạn lipid máu hay thường gọi là bệnh mỡ trong máu hoặc cholesterol cao. Khi cholesterol cao gây xơ hóa lòng mạch máu, tăng huyết áp, đột quỵ, nhồi máu cơ tim. Mặt khác, người béo phì tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi nuôi cơ thể và lâu dài gây quá tải cho tim do đó ở người béo phì dễ mắc các bệnh về tim mạch.

Giảm cân không cần tập luyện

Chế độ ăn giảm cân hợp lí

Ăn uống để giảm cân

Hàng ngày chúng ta cần ghi nhật ký chế độ ăn, tập luyện và theo dõi cân nặng để biết được chính xác nguyên nhân tăng hay giảm cân để tiếp tục điều chỉnh.

Giảm chất béo

Chúng ta cần phải giảm những thực phẩm có nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò, nước luộc thịt, bơ, pho mát mềm, váng sữa, sữa nguyên kem, da cá béo,… Những người thừa cân béo phì thường có nguy cơ rối loạn mỡ máu. Nên cần tránh các loại thực phẩm có nhiều cholesterol như các phủ tạng: não, tim, gan, thận,… Hạn chế các món ăn có đưa thêm chất béo: bánh mì bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán…

Hạn chế chất bột đường

Carbohydrat (carbs),hay chất bột đường, là nguồn năng lượng chính của cơ thể, cũng như nhiên liệu cho các cơ quan quan trọng, như thận, hệ thống thần kinh trung ương và não. Các carbs lành mạnh, chẳng hạn như carbs dạng phức tạp,là cần thiết cho cơ thể hoạt động tối ưu.

Carbs được tiêu hóa thành một dạng năng lượng đơn giản gọi là glucose. Cơ thể sử dụng insulin để đưa glucose vào trong tế bào. Khi ăn quá nhiều carbs, lượng đường trong máu tăng lên, insulin tăng lên, và kết quả là tăng cân.

Nên ăn bao nhiêu carbs và calo để giảm cân?

Một nghiên cứu gần đây đã quan sát những người ăn kiêng để so sánh mức giảm cân khác nhau do chế độ ăn ít béo (LFD) và chế độ ăn ít carbonhydrat (LCD) thấp. Các nhà nghiên cứu thấy rằng sau 6 tháng thực hiện chế độ ăn kiêng giảm calo, sự thay đổi cân nặng là tương tự cho cả nhóm LFD và LCD.

Tổng số calo hàng ngày của người lớn:

• 45-65% carbohydrat
• 10-30% protein
• 20-35% chất béo

Một chế độ ăn kiêng 1500 calo mỗi ngày bao gồm 450 calo hoặc 112g protein; và 450 calo hoặc 50g chất béo mỗi ngày.

Nhu cầu cụ thể của mỗi người sẽ khác nhau tùy theo thể trạng và mức độ hoạt động. Một chế độ ăn có tác dụng với người này có thể không nhất thiết phải có tác dụng với người khác.

Ngủ nghỉ đúng giờ

Mất ngủ khiến cơ thể sản xuất ra nhiều hơn hormone ghrelin gây cảm giác thèm ăn. Đồng thời làm giảm lượng hormone leptin gây cảm giác no xuống. Điều này là lý do khiến những người hay thức khuya luôn cảm thấy đói và muốn ăn nhiều các thức ăn ngọt, nhiều đường. Do đó, đi ngủ đúng giờ, ngủ ngon, ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn giảm béo nhanh chóng.

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ phát hiện ra rằng: mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ ngơi của người có giấc ngủ bình thường, lượng calo bị đốt cháy khi bạn không hoạt động cao hơn 5% so với những người không ngủ đủ giấc. Họ cũng đốt cháy nhiều hơn 20% calo sau bữa ăn so với những người thiếu ngủ.

Chăm vận động cơ thể

Vì không có thời gian để luyện tập nên chị em nên tranh thủ vận động mọi lúc,mọi nơi. Càng vận động nhiều bạn càng tiêu hao được nhiều năng lượng. Điều đó đồng nghĩa với việc bạn đốt cháy được nhiều mỡ hơn trong cơ thể. Hãy tích cực vận động trong cuộc sống hàng ngày: tự làm việc nhà; sử dụng cầu thang bộ; đi bộ hoặc đi xe đạp cho những khoảng cách gần và cho những công việc không gấp.

Những điều nên tránh

Tránh ăn mặn

GS. MacGregor cho biết: “Các thực phẩm công nghiệp hiện nay là nguyên nhân lớn nhất gây ra những vấn đề sức khỏe. Vì có chứa nhiều muối, chất béo, đường. Huyết áp cao và béo phì đều dẫn tới sự hình thành bệnh tim mạch; đột quỵ, suy tim, bệnh tiểu đường và làm gia tăng nguy cơ biến chứng nghiêm trọng”.

Các nhà nghiên cứu cho thấy ăn mặn liên quan tới tình trạng tăng huyết áp, yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Nhưng đây là nghiên cứu đầu tiên chỉ ra mối liên quan trực tiếp giữa muối và béo phì.

Bỏ thói quen vừa ăn vừa xem tivi hay đọc…

Vừa ăn cơm vừa xem tivi hay đọc… có thể làm phân tán sự tập trung khiến cho những mọi người quên rằng bản thân đã ăn nhiều hay ít.

Sự ghi nhớ và sức chú ý có ảnh hưởng quan trọng đối với khẩu vị của con người. Vừa xem tivi vừa ăn sẽ ảnh hưởng tới lượng cơm ăn,qua đó gia tăng nguy cơ béo phì. Vì vậy những người muốn giảm béo cần phải chú trọng bỏ thói quen xấu này.

     Xem thêm:

Giảm béo có cần thiết không?

Bài tập Yoga giúp giảm cân, giữ dáng tại nhà

Tips nhỏ để giảm cân nhanh không cần tập luyện

Các biện pháp giảm cân nêu trên sẽ lâu có hiệu quả và cần sự kiên trì rất cao mới có thể đạt được mục tiêu. Để rút ngắn thời gian giảm cân và đem lại hiệu quả cao nhất. Công ty TNHH Olic đã cho ra đời dòng sản phẩm tan mỡ Gel săn chắc quế Olic.

Gel săn chắc quế Olic

Gel săn chắc quế Olic với chiết xuất 100% thiên nhiên: Tinh dầu quế; chiết xuất đậu Hà Lan; chiết xuất lá lô hội; đậu xanh,… Nên sẽ an toàn tuyệt đối cho cả mẹ bỉm sữa và toàn bộ các quý cô nha. Ngoài ra gel còn có hiệu quả cho cả các quý ông muốn giảm mỡ.

Với cơ chế thấm sâu vào mô mỡ, làm tan mỡ và thoát ra ngoài qua đường mồ hôi. Do tác động vào trực tiếp mô mỡ nên gel có thể đem lại hiệu quả rất nhanh và tuyệt đối.

Để có thể đặt hàng nhanh nhất thì các bạn có thể truy cập website Công ty TNHH Olic hoặc liên hệ trực tiếp qua hotline: 0901.736.668