Cần tiêu hao bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?

Để có thể giảm cân hiệu quả bạn cần tính toán lượng calo bạn nạp vào và tiêu hao trong cơ thể bạn. Điều này sẽ giúp bạn có kế hoạch giảm cân tốt hơn. Ngoài ra bạn sẽ giảm cân được một cách bền vững. Trong bài viết này tôi sẽ chia sẻ cho bạn về lượng calo bạn cần giảm và cách để giảm đúng kế hoạch.

Calo là gì?

Calo là một đơn vị đo năng lượng viết đầy đủ là calories. Khi chúng ta nạp thức ăn vào cơ thể, thức ăn sẽ được biến thành calo. Calo nhằm để phục vụ cho hoạt động của con người mỗi ngày. Khi bạn tiêu hao lượng calo nhiều hơn lượng calo được tạo ra từ thức ăn mỗi ngày. Cơ thể của bạn sẽ dùng các nguồn năng lượng dự trữ từ đó khiến bạn giảm cân.

Trên thực tế Calo = Kcal, chúng đều là tên gọi của Calories. Tại Mỹ hay Việt Nam thì vẫn dùng Calo còn ở Anh thì chuyển qua dùng Kcal.

Hiện nay đa số các loại đồ uống, thực phẩm đều có in giá trị dinh dưỡng (Calo) trên bao bì. Ví dụ 1 lon soda có chứa 200 calo, 1 pack khoai tây có chứa khoảng 500 calo.

Không nên giảm calorie xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Một số nguồn cho rằng mức tối thiểu của nữ là 1000-1200 calo, nam là 1200-1400 calo. Cũng lưu ý thêm là ở mức calo dưới 1000-1200, trạng thái chống đói có thể bị kích hoạt và khiến tốc độ giảm cân của bạn chậm hẳn. Đó cũng là điều mà một số thành viên gặp phải.

Chức năng của Calo

Phân hủy 

• 1 g Carbohydrate được 4 Calo

• 1 g Protein được 4 Calo

• 1 g Chất béo được 9 Calo

Con người cần năng lượng để tồn tại – để thở, vận động, bơm máu. Năng lượng này được chúng ta hấp thụ từ các loại thực phẩm.

Số lượng Calo trong thực phẩm là thước đo thực phẩm sở hữu bao nhiêu năng lượng tiềm năng. Thực phẩm là sự sắp xếp kết hợp của ba khối hợp nhất carbs, protein và chất béo. Vì vậy, nếu bạn biết có bao nhiêu carbohydrate, chất béo và protein trong thực phẩm bất kỳ nào đó. Thì bạn sẽ biết thực phẩm đó chứa bao nhiêu calo, hoặc bao nhiêu năng lượng.

Lượng calo trong một số loại đồ ăn

Cách tính calo trong thức ăn hàng ngày theo từng loại chất trong thức ăn:

Chất béo: 9 calo/gram

Chất đạm: 4 calo/gram

Tinh bột: 4 calo/gram

Ví dụ, bạn có thể tính calo cho một miếng thịt kho tàu, nặng 30gram (gồm 10gram thịt, 10 gram đường, 10 gram mỡ) chứa số calo theo công thức: 10 x 9 + 10 x 4 + 10 x 4 = 170cal.

Lượng calo trong một số loại thực phẩm

Tương tự như vậy, các nhà khoa học đã tính được lượng calo đốt cháy trong 1 khoảng thời gian nhất định khi bạn vận động một số hoạt động như:

• Chạy bộ: Tiêu hao khoảng 330 calo trong 30 phút liên tục
• Đạp xe: Tiêu hao khoảng 250 – 300 calo trong 30 phút liên tục
• Đi bộ nhanh: Tiêu hao khoảng 180 calo trong 30 phút
• Bơi: Tiêu hao khoảng 400 calo trong 30 phút

Việc hiểu biết và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và tiêu hao hàng ngày rất quan trọng với việc giảm cân. Từ đó, hình thành những thói quen lành mạnh hàng ngày để có thể giảm cân an toàn.

BMR

Chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi tác và mức độ hoạt động đều ảnh hưởng đến nhu cầu calo của bạn. Có ba yếu tố chính liên quan đến việc tính toán bao nhiêu calo cơ thể cần mỗi ngày:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
• Hoạt động thể chất
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn là lượng năng lượng mà cơ thể cần cho chức năng còn lại. Điều này chiếm khoảng 60 đến 70% lượng calo đốt cháy trong một ngày. Ngoài ra nó còn bao gồm năng lượng cần thiết để giữ cho tim đập, phổi thở, các chức năng thận và nhiệt độ cơ thể ổn định.

Tính toán lượng calo tiêu thụ

Nam giới có BMR cao hơn so với phụ nữ. Một trong những phương pháp chính xác nhất để ước lượng BMR là công thức Harris-Benedict:

• Nam giới trưởng thành:66 + (6.3 x trọng lượng cơ thể tính bằng lbs.) + (12,9 x chiều cao tính bằng inch) – (6,8 x tuổi tính theo năm)
• Nữ giới trưởng thành: 655 + (4.3 x trọng lượng tính bằng lbs.) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) – (4,7 x tuổi tính theo năm)

(Lưu ý: Con số đầu tiên trong phương trình của nữ giới là 655, kỳ lạ nhưng là sự thật.)

Mỗi ngày bạn cần nạp bao nhiêu calo để giảm cân?

Theo các nghiên cứu cho thấy, lượng calo khuyến cáo cho phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 51 là từ 1.800 đến 2.000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, những phụ nữ trẻ cần tiêu thụ nhiều calo hơn những phụ nữ lớn tuổi. Đàn ông trong độ tuổi từ 19 đến 51 cũng cần nhiều calo hơn phụ nữ. Lượng calo của họ dao động từ 2.200 đến 2.400 mỗi ngày. Những người năng động hoặc muốn tăng cân thường cần nhiều calo hơn. Ví dụ như trẻ em trong độ tuổi từ 2 đến 18 tuổi cần lượng calo khoảng 1.000 đến 2.200 calo một ngày.

Thực đơn để giảm cân

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần ăn ít calo. Điều này có nghĩa là, nếu phụ nữ muốn giảm cân thì họ chỉ được ăn trung bình dưới 2000 calo mỗi ngày. Thường từ 800 đến 1000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, ăn kiêng dưới 200 calo mỗi ngày là rất khắc nghiệt và phản khoa học. Vì có một số thực phẩm có lượng calo cao hơn bạn nghĩ rất nhiều.

Cần phải đốt cháy bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?

Nếu muốn giảm cân, bạn cần đốt cháy lượng calo tương đương hoặc nhiều hơn lượng nạp vào. Ở phụ nữ, khoảng 1800 calo/ngày và nam giới là 2200 calo/ngày là tối thiểu để giảm cân.

Lượng calo sẽ được đốt cháy tương đương bằng cách vận động, làm việc, luyện tập thể dục thường xuyên,…

Các chuyên gia chỉ ra những bộ môn thể thao giúp cơ thể khoẻ mạnh đồng thời đốt cháy calo hiệu quả. Bạn có thể đi bộ trên máy chạy bộ với mức nghiêng nhất định tiêu tốn 1000 calo/giờ. Hoặc có thể nâng tạ hoặc squats (ngồi xổm) đốt cháy 1 – 5 calo mỗi lần (nên tập 1000 lần/ngày). Đạp xe đạp mất khoảng 750 calo hoặc hơn trong 1 giờ. Đặc biệt cách để đốt cháy calo tuyệt vời nhất chính là bơi lội. Nó giúp bạn loại bỏ từ 500 – 1000 calo/ giờ ở nước ấm. Con số đó tăng cao hơn trong nước lạnh vì cơ thể cần tiêu tốn nhiều calo hơn để giữ ấm cơ thể.

Ngoài ra, để giảm cân đạt hiệu quả tốt hơn, bạn nên uống nhiều nước, ăn thực phẩm giàu protein. Những việc này giúp bạn hạn chế cơn thèm ăn, luôn có cảm giác no và đốt cháy calo một cách thụ động.

Đến gặp các chuyên gia, bác sĩ chuyên khoa điều này sẽ rất có lợi cho bạn. Bởi vì không phải cơ thể của ai cũng giống nhau. Tại đây, bạn sẽ được cung cấp các thông tin về khẩu phần ăn, cách luyện tập, chế độ nghỉ ngơi phù hợp nhất với thể trạng của bản thân.

Cách để kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ

Bạn nên chú ý rằng việc ăn quá nhanh có thể ảnh hưởng đến tốc độ làm việc của hệ tiêu hóa và khó kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Do đó bạn nên thực hiện ăn theo những bước sau:

• Chỉ nên nhai một lượng thức ăn vừa phải tại một thời
• Không nên nói chuyện khi đang có nhiều thức ăn trong miệng. Điều này vừa dễ làm bạn bị nghẹn, ngộp thở mà còn làm bạn nuốt không kiểm soát.
• Cầm nĩa hoặc đũa lấy thức ăn đặt ngay giữa miệng rồi bắt đầu ăn sẽ khiến bạn ăn chậm lại.
• Nhai thức ăn ít nhất 25 lần. Nhiều người khuyên nên nhai 100 lần, nhưng thực tế việc này chỉ khiến bạn bị đau quai hàm.
• Thay vì nhìn chằm chằm vào dĩa thức ăn, bạn hãy nhìn vào khách và trò chuyện với họ. Điều  này làm tốc độ ăn của bạn giảm lại, đồng nghĩa với việc tiêu thụ ít calo hơn.

Chế độ ăn tiêu thụ ít calo (thường từ 800 đến 1.000 calo mỗi ngày) có thể khiến bạn táo bón, buồn nôn, tiêu chảy mệt mỏi. Việc giảm cân nhanh bằng cách “nhiệt tình” cắt giảm lượng calo có thể gây ra sỏi mật, nguy cơ này đặc biệt cao ở phụ nữ.

Mách bạn:

Nếu bạn là người bận rộn, không có thời gian để có thể tính toán kĩ lưỡng lượng calo bạn nạp vào và tiêu thụ. Bạn không thể tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hàng ngày do tính chất công việc. Bạn đừng lo, vì Gel săn chắc quế Olic sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề mỡ thừa mà không cần quá khắt khe về chế độ ăn uống.

Gel săn chắc quế Olic giúp giảm cân

Gel có chiết xuất từ thiên nhiên: tinh dầu quế, chiết xuất đậu Hà Lan, lá lô hội, lá thông đỏ Nhật Bản, đậu xanh,… Vì thế bạn có thể sử dụng cho mọi đối tượng đều rất an toàn và hiệu quả. Đặc biệt, ngoài tác dụng đánh bay mỡ thừa, gel còn giúp dưỡng da săn chắc, tăng độ đàn hồi và trắng sáng.

Gel giúp giảm mỡ bằng cơ chế: Gel thấm sâu vào mô mỡ, làm lỏng mô mỡ và đẩy mỡ thoát ra ngoài qua đường mồ hôi. Từ đó làm giảm mỡ nhanh chóng và an toàn. Bạn chỉ sử dụng gel sau 2 tuần là có thể giảm được 3 đến 5cm.

Để tìm hiểu thêm về thông tin sản phẩm hoặc mua hàng bạn có thể truy cập website: Olic.vn hoặc liên hệ hotline: 0901.736.668

Trên đây là hiểu biết của tôi về cách tính toán lượng calo nạp vào cơ thể và tiêu hao để có thể giảm cân. Nếu bạn có đóng góp và ý kiến gì có thể để lại bình luận phía dưới. Nếu bạn thấy bài viết hay và ý nghĩa hãy chia sẻ chúng cho bạn bè và người thân. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này!