Làm thế nào khi chế độ ăn kiêng không hiệu quả

Bạn đang trong quá trình ăn kiêng nhưng bạn thấy chế độ ăn kiêng của mình không hiệu quả? Bạn muốn thay đổi chế độ ăn kiêng mới nhưng chưa biết phải thay đổi như thế nào? Bạn hãy tham khảo bài viết này nhé, nó sẽ giúp ích cho bạn trong việc thay đổi chế độ ăn kiêng đấy.

Dấu hiệu nhận biết chế độ ăn kiêng không hiệu quả

Bạn đang ăn kiêng mà xuất hiện những dấu hiệu sau thì bạn nên dừng lại và thay đổi chế độ ăn ngay đi nhé.

Đau dạ dày

Hình ảnh minh họa

Việc ăn kiêng không lành mạnh sẽ khiến bạn gặp phải những cơn đau dạ dày thường xuyên. Nếu bạn thường xuyên gặp phải triệu chứng đau bụng đi kèm với buồn nôn. Bạn nên thay đổi ngay chế độ ăn kiêng của mình. Bạn nên cố gắng cắt giảm một số loại thực phẩm không phù hợp với cơ thể.

Thường xuyên mắc bệnh cảm lạnh

Nếu bạn đang ăn kiêng mà thường xuyên bị cảm lạnh. Đó là dấu hiệu của một chế độ ăn không cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như: vitamin và chất chống oxy hóa. Điều này sẽ dẫn đến tình trạng suy giảm hệ miễn dịch.

Lúc này, cơ thể của bạn sẽ mất khả năng chống lại các chứng bệnh cảm lạnh. Cách tốt nhất là bạn nên xem xét lại chế độ ăn kiêng của bạn. Bạn nên chuyển qua chế độ ăn kiêng mới đầy đủ dinh dưỡng hơn.

Rối loạn giấc ngủ

Ăn kiêng có thể làm cơ thể không có đủ năng lượng cần thiết để hoạt động. Vì thế sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến hiệu quả tập luyện giảm cân. Ngoài ra, việc thiếu dinh dưỡng trong thời gian dài kéo theo tình trạng: suy nhược cơ thể, rối loạn giấc ngủ, da khô, mất nước, teo cơ bắp, tóc gãy rụng…

Nếu bạn thấy dấu hiệu này bạn cần ngưng chế độ ăn kiêng và đi khám ngay lập tức.

Choáng váng, đau đầu, thiếu oxy

Ngoài chế độ ăn kiêng bạn cũng nên chú ý đến chế độ tập luyện của bạn. Bởi vì, nếu cường độ tập luyện không phù hợp sẽ khiến lưu lượng máu truyền đi kém. Từ đó gây ra hiện tượng thiếu hụt oxy. Nên dẫn đến tình trạng thiếu oxy lên não. Kéo theo sau đó là các triệu chứng như: hoa mắt, choáng váng, đau đầu, thở dốc, ngất xỉu…

Hình ảnh minh họa

Ngoài ra, khi bạn căng thẳng còn dẫn tới nguy cơ tăng canxi tích tụ trong thành động mạch. Từ đó làm tăng cao nguy cơ mắc phải các bệnh về tim mạch.

Đau khớp

Thông thường, những bài tập dành cho người thừa cân sẽ tập trung vào việc chạy và nhảy. Và khi phát hiện thấy mình có hiện tượng đau khớp gối, hay đốt sống lưng. Bạn nên chủ động đi khám ngay để đề phòng nguy cơ bị chấn thương cột sống và viêm khớp về sau.

Một số chế độ ăn kiêng hiệu quả

Theo nghiên cứu, một số chế độ ăn kiêng sau đây sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng cho bạn.

Chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ ăn kiêng DASH ra đời nhằm mục đích giúp hạ huyết áp ở người huyết áp cao. Chế độ ăn này chủ yếu là: trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thịt nạc và sữa ít chất béo.

Hình ảnh minh họa

Chế độ ăn kiêng DASH giúp chúng ta tránh tiêu thụ: chất béo bão hòa, đồ uống có đường, đồ ngọt, sữa chứa chất béo và một số loại dầu. Nó cũng giúp người thực hiện ăn ít muối hơn.

Vào năm 2018, chế độ ăn uống này tiếp tục đứng đầu bảng xếp hạng chế độ ăn trong việc giúp bảo vệ sức khỏe, đồng thời giảm cân hiệu quả.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn này được lấy tên từ thói quen ăn uống của những người sống ở các nước Địa Trung Hải. Theo đó, chế độ ăn Địa Trung Hải được giới chuyên gia đánh giá đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài ra nó còn giúp bạn kéo dài được tuổi thọ.

Trong chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn ăn nhiều trái cây và rau quả. Cũng như các thực phẩm giàu chất béo như cá, các loại hạt và dầu ôliu. Vào năm 2018, chế độ ăn Địa Trung Hải tiếp tục được bình chọn ở top đầu nhờ những ưu điểm vượt trội.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt Flexitarian

Chế độ ăn kiêng Flexitarian khuyến khích người ta ăn chay vào mọi thời điểm để có sức khỏe tốt hơn. Tuy nhiên, chế độ ăn chay này rất linh hoạt và bạn không nhất thiết phải cắt giảm thịt khỏi chế độ ăn.

Hình ảnh minh họa

Trong chế độ ăn này, bạn được ăn nhiều đậu phụ, hạt đậu, đậu và trứng, hoa quả, rau xanh, gạo lứt, bơ sữa, sử dụng gia vị từ thảo mộc khô, ít đường.

Đây là một chiến lược ăn 3-4-5. Bữa sáng, bạn ăn khoảng 300 calo, trưa 400 calo, và tối 500 calo, ăn nhẹ 150 calo. Tổng số calo hàng ngày là khoảng 1500 calo.

Chế độ ăn kiêng Weight Watchers

Weight Watchers là một chế độ ăn uống rất phổ biến, được quảng bá rộng rãi bởi những người nổi tiếng như Oprah Winfrey.

Nguyên lý của chế độ ăn giảm cân này như sau: Mỗi loại thức ăn được cho một số điểm, và thức ăn khiến bạn ăn no sẽ có điểm ít hơn thức ăn không có giá trị dinh dưỡng.

Tham gia vào chế độ ăn này, bạn sẽ được chuyên gia thiết kế ăn uống để thay đổi phong cách sống. Sẽ giúp bạn ăn uống lành mạnh và năng động hơn. Từ đó giúp giảm cân, giảm béo bụng. Đồng thời giữ mức cân nặng vừa ý với mục tiêu lâu dài mãi mãi.

Chế độ ăn kiêng MIND

Chế độ ăn MIND là sự kết hợp của chế độ ăn DASH và Địa Trung Hải. Nó giúp bảo vệ não và ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Mặc dù hiện nay vẫn có nhiều nghiên cứu yêu cầu xác định lại chế độ này có thực sự giúp ngăn chặn suy giảm nhận thức hay không.

Hình ảnh minh họa

Trong chế độ ăn này, người thực hiện được khuyến khích ăn từ 10 nhóm thực phẩm lành mạnh với não như: rau lá xanh, các loại rau củ quả nói chung, quả hạch, quả mọng, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, dầu ôliu và rượu vang.

Ngoài ra, bạn phải kiêng thịt đỏ, bơ thực vật, pho mát, đồ ngọt, thức ăn chiên rán, đồ ăn nhanh.

Những lưu ý khi ăn kiêng

Khi ăn kiêng chúng ta phải đảm bảo nhiều nguyên tắc nghiêm ngặt và kiên trì thực hiện. Chế độ ăn kiêng của bạn vẫn phải đảm bảo đủ chất xơ, dinh sưỡng cần thiết để có năng lượng hoạt động trong ngày. Vì thế khi ăn kiêng bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau để ăn kiêng thành công:

Đặt mục tiêu giảm cân trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng cần được thực hiện kiên trì, kéo dài. Bởi vì giai đoạn làm quen ban đầu sẽ rất khó khăn và gây mệt mỏi, hoa mắt. Hãy đặt cho bản thân một mục tiêu nhất định, xác định giảm bao nhiêu cân nặng trong 1 tuần, 1 tháng, 3 tháng…

Ngoài ra những mục tiêu dinh dưỡng của chế độ ăn kiêng cũng cần được sắp xếp theo mức độ giảm dần.

Ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng

Cần đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho bữa sáng với lượng calo nhiều hơn hẳn. Bạn phải ăn như thế để có đủ năng lượng hoạt động.

Bữa ăn sáng đầy đủ cần đảm bảo nạp đủ protein, chất béo, chất xơ và tinh bột, no lâu. Điều này để tránh cảm giác cồn cào ruột gan, đói bụng ở trong ngày.

Tuyệt đối không ăn tối sau 7 giờ

Bữa tối chính là bữa ăn cần hạn chế tuyệt đối lượng thực phẩm có nhiều calo, dầu mỡ. Để dạ dày được nghỉ ngơi cũng như tránh gây tích tụ năng lượng thu nạp thành chất béo, mỡ thừa.

Tuyệt đối không ăn sau 7 giờ. Bởi vì đây là thời gian hệ thống tiêu hóa nên được hạn chế. Tránh thu nạp dinh dưỡng thành mỡ thừa có hại, cũng như phá hỏng chế độ ăn kiêng đang thực hiện.

Không giảm lượng thức ăn đột ngột khi mới ăn kiêng

Hãy giảm dần lượng thức ăn trong những ngày đầu, với những thực phẩm ít chất béo và giàu chất xơ hơn. Sau dần khi dạ dày đã quen với lượng thức ăn ít, hãy cắt giảm hoàn toàn tinh bột và chất béo. Nếu lo lắng ban đầu ăn vẫn nhiều sẽ không thể giảm cân. Bạn hãy kết hợp tăng mức độ luyện tập hơn, giúp lượng calo tiêu thụ nhiều hơn lượng calo nạp vào.

Trên đây là hiểu biết của tôi về chế độ ăn kiêng. Nếu bạn có ý kiến hay thắc mắc gì hãy để lại bình luận phía dưới. Nếu bạn thấy bài viết hay và ý nghĩa hãy chia sẻ chúng cho bạn bè và người thân. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này!